8 exercícios para ossos fortes

Quais são as melhores maneiras de fazer exercícios e melhorar a saúde óssea quando você tem osteoporose? Experimente exercícios de levantamento de peso para construir ossos mais fortes. Converse com seu médico e certifique-se de que o treino escolhido é seguro para você. Então experimente estas últimas tendências!

1. Tai Chi

O tai chi – uma forma de movimentos lentos e graciosos – desenvolve a coordenação e os ossos fortes. Um estudo relatado em Médico e Medicina Esportiva descobriram que o tai chi pode retardar a perda óssea em mulheres na pós-menopausa. As mulheres, que praticaram 45 minutos de tai chi por dia, 5 dias por semana durante um ano, tiveram uma taxa de perda óssea até 3,5 vezes mais lenta do que aquelas que não praticaram tai chi, de acordo com testes de densidade mineral óssea.

2. Ioga

Um estudo relatado em Diário de Ioga encontraram um aumento na densidade mineral óssea na coluna vertebral em mulheres que praticavam ioga regularmente. Do estilo Iyengar lento e preciso ao atlético e vigoroso ashtanga, a ioga pode melhorar a saúde óssea dos quadris, coluna e pulsos – os ossos mais vulneráveis ​​a fraturas.

Posturas em pé, como Guerreiro I e II, trabalham os ossos grandes dos quadris e pernas, enquanto posturas como Cachorro Descendente trabalham os pulsos, braços e ombros. As posturas da cobra e do gafanhoto, que exercitam os músculos das costas, podem preservar a saúde da coluna. O Yoga também aprimora o equilíbrio, a coordenação, a concentração e a consciência corporal – e assim ajuda a prevenir quedas.

3. Caminhada rápida

Este treino clássico é uma ótima maneira de melhorar a saúde óssea. Um estudo com enfermeiros descobriu que caminhar 4 horas por semana lhes proporcionava um risco 41% menor de fraturas de quadril, em comparação com caminhar menos de uma hora por semana. Caminhar rápido é melhor, mas você pode adaptar sua velocidade ao seu nível de condicionamento físico atual. Caminhar é gratuito e você pode fazê-lo em qualquer lugar, a qualquer hora, mesmo quando estiver viajando.

4. Golfe

Carregar aquela sacola de golfe em torno de 18 buracos e balançar os tacos grandes para conduzir a bola por muito tempo exige muito trabalho da parte superior do corpo. E toda essa caminhada e perseguição de bolas perdidas no meio do caminho significa muito trabalho para os quadris e a coluna.

5. Dançando

Talvez você tenha dois pés esquerdos. Sem problemas! Mesmo que você não seja Fred Astaire, você pode gostar de danças sociais como valsa, tango, salsa, samba ou swing da costa leste. Ou você pode se inscrever em uma aula de balé suave para adultos ou em uma aula de dança jazz. Ou Zumba ou outra aula de aeróbica inspirada na dança na sua academia – qualquer coisa que faça você se movimentar. Muitos deles agora combinam treinamento de força com movimentos de dança ou passos – e também são bons para o equilíbrio.

6. Caminhadas

Você sairá na natureza e realizará atividades de levantamento de peso de baixo impacto em sua próxima caminhada. O trabalho de sustentação de peso – e o impacto quando seus pés atingem o chão – podem aumentar a densidade óssea, especialmente nos quadris. Você terá ainda mais impacto sobre esses ossos se estiver subindo ou descendo. Mais impacto nos pés e pernas se traduz em mais densidade óssea.

E nas caminhadas, o tédio raramente é um problema. Você pode socializar em um clube de caminhadas e desfrutar de novas paisagens.

7. Esportes com raquete

Pickleball, tênis, squash e paddle podem aumentar sua densidade óssea. Você está estressando o braço, o pulso e o ombro da raquete toda vez que bate na bola e trabalhando os quadris e a coluna com toda aquela corrida.

Se você jogar simples, você aproveitará muito mais seu treino em termos de saúde óssea, já que correrá mais.

8. Treinamento de força

Levantar pesos, usar os aparelhos de musculação da sua academia de ginástica ou fazer ginástica com faixa de resistência ou com o próprio peso corporal são formas de treinamento de força ou resistência. Você está trabalhando contra alguma forma de resistência para tensionar uma sequência de músculos e ossos. Treine de força pelo menos duas vezes por semana para estimular o crescimento ósseo.

Se você não tiver certeza de como começar, marque uma sessão com um treinador, que poderá lhe mostrar movimentos simples para fazer com segurança.

Tome alguns cuidados com os exercícios se você já tiver enfraquecimento ósseo:

  • Como o risco de fratura é maior que o normal, tenha cuidado ao tentar qualquer exercício com potencial para quedas graves, como esqui alpino, patinação no gelo ou patinação em linha.
  • Se você tiver enfraquecimento dos ossos da coluna, você pode querer renunciar a quaisquer flexões profundas para trás na ioga.
  • Mais uma vez, consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se estiver tomando medicamentos que retardam sua coordenação ou desequilibram.

Uma dica final: seja paciente. A fase de construção óssea em adultos jovens – no seu nível mais rápido – leva de três a quatro meses, e pode demorar muito mais se você tiver osteoporose ou for mais velho. Portanto, você não verá grandes mudanças em nenhum teste de densidade óssea após a primeira semana de treino. Os ossos mudam lentamente – mas eles mudam.

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