9 melhores exercícios para bursite de quadril

A bursite do quadril é uma condição irritante que pode variar de um pouco incômoda a muito dolorosa. Se você sentir dor no quadril quando estiver deitado na cama à noite ou imediatamente ao se levantar depois de ficar sentado por um tempo, você pode ter bursite no quadril.

Vamos explorar essa condição física e ver os melhores exercícios para tratar a bursite do quadril, para que você comece a se sentir melhor logo.

O que é bursite do quadril?

A bursite é uma inflamação da bursa cheia de líquido que causa dor no quadril. A bolsa bursa é um pequeno travesseiro semelhante a um gel que fica entre os ossos e os tecidos conjuntivos, agindo como uma espécie de amortecedor. Você tem bolsas bursas nos quadris, ombros, cotovelos, joelhos e calcanhares.

A bursa pode ser ferida por uma queda ou distendida pelo uso repetido.

De acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, duas grandes bursas no quadril podem ficar feridas ou inflamadas. A mais comum das duas, a bursite trocantérica, é a inflamação da bursa que cobre o trocanter maior, que fica na ponta óssea do osso do quadril. A outra bursa localizada na parte interna do quadril, perto da virilha, é chamada de bursa iliopsoas. Quando esta área fica inflamada ou ferida, costuma ser chamada de “bursite do quadril”.

Ambos são tratados de maneira semelhante.

  • Os sintomas da bursite do quadril variam de pessoa para pessoa, mas os mais comuns são:
  • Dor no quadril que é aguda no início e depois fica dolorida com o tempo
  • Sensibilidade no quadril que parece mais generalizada em toda a área do quadril
  • Dor que piora após atividade prolongada ou repetitiva
  • Dor nas pernas que se estende do quadril até a lateral ou parte de trás da perna
  • Dor ou desconforto ao subir escadas, correr ou andar de bicicleta.

Observação importante: se você sentir calor e vermelhidão na área junto com febre ou doença, você pode ter bursite séptica causada por infecção. Não deixe de consultar seu médico!

O que causa a bursite do quadril?

Há uma série de coisas que podem causar bursite nos quadris, desde uma queda direta até correr muitos quilômetros. Vamos dar uma olhada em algumas dessas coisas que colocam você em risco.

Lesão: Uma lesão traumática ou queda pode causar bursite no quadril.

Movimento repetitivo: Movimentos repetitivos como andar de bicicleta, correr, escalar ou muitos agachamentos podem causar o agravamento da bursite no quadril. Tenha muito cuidado ao realizar qualquer atividade que cause aumento de carga nas articulações e tenha muita repetição.

Desigualdade no comprimento das pernas: Acredite ou não, um número surpreendente de pessoas tem uma perna ligeiramente mais curta que a outra (1,5 cm ou mais). Isso pode afetar sua marcha, causando problemas semelhantes ao uso repetitivo, resultando em bursite.

Artrite: A bursite pode ser causada por artrite. A mesma inflamação que acompanha a artrite pode se estender até a bursa.

Doenças da coluna: Condições como a escoliose podem causar problemas no padrão de movimento dos quadris e desempenhar um papel na bursite.

Cirurgia Prévia: Assim como as doenças da coluna, cirurgias anteriores, como implantes ou substituições de quadril, podem alterar seus padrões de marcha e movimento, criando inflamação.

Melhores exercícios para bursite de quadril

É sempre importante consultar um médico para diagnosticar qualquer condição e conhecer os detalhes necessários para corrigir a origem da sua dor.

No entanto, exercícios específicos de fortalecimento do quadril podem ajudar a fortalecer os músculos ao redor da cintura e da pelve, e os alongamentos podem abrir áreas tensas e doloridas da pelve, como a banda iliotibial. Uma prática diária de alongamento que você pode repetir facilmente protegerá a saúde dos quadris e de todo o corpo. Muitos desses movimentos não requerem equipamento, enquanto alguns deles exigem uma faixa de resistência para funcionar. Aqui estão nove exercícios que você pode fazer em casa para tratar a bursite e trabalhar todo o corpo:

1. Ponte de glúteos

Repetições: 10-12. Segure por 3 segundos na parte superior e abaixe lentamente até ficar plano no chão.

Este exercício envolve os glúteos, isquiotibiais, quadríceps e pélvis. Além disso, você sentirá um alongamento e abrirá os flexores do quadril e a parte frontal do corpo em geral.

2. Hidrante

O hidrante pode parecer estranho, mas é um exercício importante para combater o músculo piriforme e fortalecer a articulação pélvica como um todo. Sem peso, este exercício pode ser feito por qualquer pessoa e é ótimo para aumentar sua amplitude de movimento.

3. Blaster de banda de resistência

Muitos dos movimentos que afetam nossos glúteos também podem causar estresse excessivo em nossos quadris. Isso lhe dá a oportunidade de isolar apenas os glúteos. (Certifique-se de não puxar muito o joelho depois de pressionar para trás; o joelho sob os quadris é a posição inicial e final.)

4. Pressão externa da coxa com faixa de resistência

Seus abdutores (parte externa das coxas) precisam de trabalho para equilibrar a força de toda a região pélvica. Este exercício cuidará disso e também aumentará a força dos músculos das pernas e do núcleo.

5. Prancha lateral do antebraço

Os movimentos de força isométrica são extremamente importantes para construir força e estabilidade. O exercício de prancha lateral do antebraço fortalece o lado externo dos oblíquos.

6. Postura do pombo dormindo

Este alongamento abre o piriforme. Este também pode ser um ótimo alongamento da banda iliotibial e ac
​motivação para cada lado.

7. Divisões sentadas

Abra a parte interna das coxas e ative os músculos do quadril e das pernas com a incrível posição de alongamento.

8. Postura de agachamento de iogue

Esta é uma ótima posição para adicionar também ao final de qualquer treino. Este é outro movimento de alongamento da banda IT e ativação do quadril.

9. Aperto da parte interna da coxa

ou seja, de costas, com os pés no ar e os joelhos dobrados, puxe o abdômen inferior para dentro, de modo que a parte inferior das costas pressione suavemente o chão. Agora aperte a bola ou toalha de pilates firmemente entre os joelhos enquanto contrai a barriga ao mesmo tempo.Este movimento fortalece os adutores (parte interna das coxas), que normalmente são fracos e contribuem para o movimento pélvico disfuncional.

Nota: Se isso incomodar os flexores, pode ser feito com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.

Caminhar é bom para bursite do quadril?

Se você sofre de bursite no quadril, evite definitivamente atividades de alto impacto, como correr e pular. Caminhar é uma escolha melhor porque tem baixo impacto e é mais fácil para as articulações.

Mas é repetitivo. Portanto, para garantir que sua dor não piore, recomendamos que você consulte um médico ou fisioterapeuta que possa avaliar sua situação.

Um profissional médico pode desenvolver a melhor abordagem de tratamento para evitar maiores danos.

Algum outro exercício a evitar na bursite do quadril?

Sempre fale com seu médico sobre a bursite do quadril.

Andar de bicicleta, agachamentos profundos e qualquer máquina de exercício cardiovascular podem causar o agravamento da bursite no quadril. Tenha muito cuidado ao realizar qualquer atividade que cause aumento de carga nas articulações.

Etapa final: descansar, congelar, comprimir e elevar (ARROZ)

Provavelmente já lhe disseram para fazer isso devido a uma entorse de tornozelo ou um hematoma na canela. A bursite é a mesma, embora a compressão possa não ser possível e a elevação também possa ser difícil.

É muito importante descansar a área lesionada até não sentir mais dor.

Em outras palavras, se correr muitos quilômetros é a causa do seu problema, continuar a correr só irá agravar os seus músculos. Para evitar mais problemas, o melhor tratamento é descansar, colocar gelo, comprimir, elevar e repetir.

Além disso, coloque gelo na área afetada algumas vezes ao dia para ajudar a aliviar a inflamação e tome antiinflamatórios como ibuprofeno ou naproxeno. Depois de retornar à atividade, talvez seja necessário modificar o que estava fazendo. Por exemplo, corra em uma superfície plana e uniforme por um tempo.

Dor no quadril não é inevitável

O verdadeiro bem-estar é sentir pouca ou nenhuma dor, para que você possa desfrutar das atividades e se sentir à vontade para alongar e movimentar o corpo todos os dias. Tratar a bursite com alongamentos adequados é ótimo, mas você deve sempre procurar uma opinião médica se qualquer tipo de dor não passar. Acima de tudo, se você tiver dores no quadril persistentes ou insuportáveis, consulte seu médico ou envolva um fisioterapeuta. Um fisioterapeuta se especializará na criação de exercícios de fortalecimento e uma abordagem de tratamento que aliviará a dor específica no quadril.

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