Aprenda como gerenciar o estresse

A vida é estressante e às vezes o estresse pode dominá-lo, mas existem passos que você pode seguir para aprender a relaxar.

Atividades diárias normais, como fazer compras ou engarrafamentos, podem deixá-lo tenso. Você pode achar difícil se desconectar de dispositivos digitais e serviços de streaming em um mundo 24 horas por dia, 7 dias por semana. Prazos de trabalho, cuidar dos filhos ou lidar com um relacionamento difícil podem te deixar desanimado.

Muitas coisas – como finanças, uma doença crônica, cuidados ou um relacionamento difícil – podem ser um problema.

“O estresse é realmente a maneira como o corpo e o cérebro respondem aos desafios, como a pressão no trabalho, (lidar) com a pandemia, o aumento da responsabilidade familiar e outras experiências negativas que podem impactar e criar estresse”, diz David Shurtleff, PhD, vice-diretor do Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa do National Institutes of Health.

A pandemia COVID-19 destacou as preocupações em torno do estresse.

“Estamos vendo muito mais ansiedade e depressão no último ano devido à situação do COVID”, diz Shurtleff.

Quando você se sente sobrecarregado ou não consegue lidar com uma situação, seu corpo pode responder de maneira negativa. A chamada resposta “lutar ou fugir” entra em ação para deixá-lo pronto para correr, e isso cria estresse.

“Experimentar curtos períodos de estresse é ótimo; na verdade, é até saudável”, diz Jonathan C. Smith, PhD, professor de psicologia na Universidade Roosevelt, diretor fundador da Mindful Initiative da universidade e autor prolífico de livros sobre relaxamento. práticas.

“Viver uma vida sem estresse não é saudável e é perigoso. Precisamos de um pouco de desafio para nos manter vivos”, diz Smith.

Mas muito estresse não é bom para você. Algumas situações, como o isolamento que você pode ter enfrentado durante a pandemia, por exemplo, podem causar estresse contínuo, que, por sua vez, pode trazer problemas de saúde.

É normal sentir-se sobrecarregado por algo como uma pandemia global, mas também é importante encontrar formas de relaxar, diz Shurtleff. Ele pratica ioga cerca de três vezes por semana e usa esteira diariamente para ajudar a manter as preocupações sob controle.

“O estresse ao longo do tempo pode realmente impactar nossos corpos e cérebros e levar a condições crônicas realmente devastadoras, como ansiedade e depressão”, diz ele.

No entanto, toda uma gama de práticas de relaxamento pode ajudá-lo a diminuir o estresse e a desestressar.

“Não existe um sapato que sirva para todos”, diz Smith. Ele aponta “cinco ou seis” abordagens baseadas na observação científica e na experiência que realmente funcionam para a redução do estresse. Existem também outras terapias que podem ser úteis. Você pode fazer um de cada vez ou praticar alguns juntos.

Esta é uma das práticas mais fáceis de redução do estresse porque você simplesmente se concentra na respiração.

Sente-se ou deite-se em um local tranquilo, respire fundo pelo nariz e expire lentamente pela boca ou pelo nariz, se sentir melhor.

O psiquiatra do Texas Gregory Scott Brown, MD, sugere a abordagem 4-7-8. Inspire por 4 segundos, prenda a respiração por 7 segundos e expire por 8 segundos.

A respiração profunda pode ajudá-lo a se acalmar e relaxar, diz ele.

“Quando converso com os pacientes, normalmente começo com o trabalho respiratório porque, novamente, todos nós respiramos todos os dias, mas muitos de nós não percebemos que o trabalho respiratório, você sabe, feito de uma maneira específica, é um remédio, ” diz Brown, fundador e diretor do Center for Green Psychiatry em Austin, TX.

Mindfulness é uma forma antiga de meditação que promove a consciência do que está acontecendo no momento.

Isso o incentiva a se concentrar em seu corpo, em seus pensamentos e no que está acontecendo ao seu redor.

A meditação mantra, por outro lado, é o oposto da atenção plena. Nesta prática, você concentra toda a sua atenção em um único alvo, como um mantra, a chama de uma vela ou uma frase.

Em ambos os tipos de meditação, sempre que sua mente divaga – e isso vai acontecer, diz Smith – você simplesmente volta a se concentrar.

É uma habilidade cerebral, diz ele. Nisso nas primeiras 2 semanas você não conseguirá fazer muito bem. Sua mente irá tagarelar e distrair constantemente, e isso é normal, isso acontece.

Mas à medida que você pratica, você ficará melhor nisso.

Nesta técnica, você se concentra em contrair e relaxar lentamente os grupos musculares. Você pode praticá-lo junto com exercícios respiratórios e imagens guiadas.

Encontre um lugar confortável para sentar ou deitar, feche os olhos e respire fundo algumas vezes. Expanda o estômago ao inspirar e contraia-o ao expirar.

Você pode começar com os músculos da cabeça e do rosto e descer pelo corpo ou pode começar com os dedos dos pés e subir. Enquanto você se concentra em cada grupo muscular, contraia e segure por cerca de 5 segundos e relaxe por 30 segundos e depois repita.

“Tensionar certos grupos musculares enquanto você combina o trabalho respiratório com isso pode, novamente, inspirar uma sensação de calma e relaxamento”, diz Brown.

Você deve conversar com seu médico antes de tentar o relaxamento muscular progressivo se tiver algum problema como espasmo muscular, lesões graves ou dor crônica.

Imagine-se deitado em uma praia arenosa com uma brisa suave agitando suavemente o ar quente. Use seus sentidos para sentir o cheiro da água salgada e o sol enquanto se transporta até lá. Isso é imagem guiada ou visualização.

Ele usa o poder da sua mente para mudar seu foco para um momento ou evento de paz.

“Se estamos em uma situação estressante, apenas mudar de ideia e focar em um momento em que estávamos muito, muito relaxados” é uma forma eficaz de nos acalmar, diz Brown.

Nesta prática você se concentra em sentir calor e peso em diferentes partes do corpo. Em seguida, repita silenciosamente palavras ou afirmações agradáveis ​​para cada parte do corpo, como se meus braços estivessem pesados ​​e quentes. Esta técnica pode criar sentimentos de calma emocional e física.

A terapia autogênica também combina imagens guiadas e exercícios respiratórios para reduzir o estresse e a frequência cardíaca.

Esses exercícios de baixa intensidade são semelhantes e existem há milhares de anos. Ambos incluem movimentos físicos e os chamados movimentos “meditativos” para aliviar o estresse e reduzir a pressão arterial.

Na ioga, você realiza diferentes posturas de alongamento e fortalecimento. Você permanece imóvel e se concentra na respiração enquanto faz cada postura.

O Tai Chi envolve movimentos lentos e graciosos, como uma dança. Você respirará profundamente e se concentrará em seu corpo enquanto move seu peso de uma postura para outra.

Dependendo de suas habilidades físicas, você pode realizar ambos os exercícios sentado em uma cadeira, embora normalmente pratique tai chi em pé.

Antes de começar a praticar ioga, é uma boa ideia encontrar um profissional licenciado que possa ajudá-lo a aprender as posturas básicas e qual forma de ioga pode funcionar melhor para você.

Muitas pessoas confiam nos exercícios para ajudar a reduzir o estresse em suas vidas diárias.

Quer seja caminhar, correr, andar de bicicleta, caminhar ou jogar tênis, qualquer tipo de movimento pode aumentar suas endorfinas, as substâncias químicas em seu cérebro que fazem você se sentir bem. Quando seu corpo cria mais endorfinas, você pode achar mais fácil esquecer suas preocupações e encontrar uma sensação duradoura de bem-estar.

A coach de vida de Atlanta, Trisha Harp, diz que frequentemente recomenda exercícios para as pessoas que aconselha.

Harp e o marido trabalham lado a lado o dia todo, diz ela. Várias vezes por semana eles se levantam no meio do dia quando estão se sentindo desanimados e caminham e conversam.

Praticar exercícios com outra pessoa pode tirar você do seu espaço físico e lhe dar outra pessoa para conversar, o que também reduz o estresse, diz ela.

Muitas terapias anti-estresse têm objetivos comuns. O objetivo deles é ajudá-lo a prestar atenção ao seu corpo e concentrar-se em aspectos da sua respiração ou outros exercícios que podem reduzir a pressão arterial e aumentar a sensação de bem-estar. Podes tentar:

  • Biofeedback, que mede as funções do corpo e ajuda você a aprender a controlá-las.
  • Auto-hipnose, na qual um praticante ensina você a relaxar ao ouvir uma frase ou receber uma dica tácita.
  • Massagem terapêutica, que pode incluir massagem sueca, esportiva, shiatsu ou outros tipos de massagem.
  • Musicoterapia, quando um terapeuta usa a música para atingir objetivos de saúde.
  • Arteterapia, que usa a arte para melhorar seu bem-estar físico, emocional e mental.
  • Aromaterapia, ou utilização de óleos essenciais como forma de tratamento.
  • Hidroterapia, que pode incluir imersão, compressas ou até banhos de vapor.

Embora as práticas de relaxamento sejam, em sua maioria, seguras para pessoas saudáveis, há relatos de impactos negativos, como aumento do estresse, maus pensamentos ou medo de perder o controle. Converse com seu médico sobre qual prática pode ser melhor para você, dependendo da técnica de relaxamento que deseja experimentar e de sua saúde.

Scroll to Top