Guia de treinamento de força para mulheres

Se você é como a maioria das pessoas, sabe que o treinamento de força é bom para você. Você vê os resultados que outros alcançaram. Você provavelmente já tentou isso no passado. Mas vamos encarar os fatos: além de fazer algumas roscas para bíceps, iniciar uma rotina de treinamento de força pode ser intimidante e confuso. Ande em qualquer piso de musculação da academia e parece que todos lá têm um plano e sabem o que estão fazendo, menos você! Claro, a verdade é que todos tiveram que começar como iniciantes ao mesmo tempo. É por isso que criamos este guia de treinamento de força para iniciantes para mulheres. Você está prestes a embarcar em uma das melhores decisões que já tomou para o seu corpo: o treinamento de força. Então vamos começar!

Use o guia abaixo para navegar rapidamente neste artigo:

  • Como funciona o treinamento de força?
  • Benefícios do treinamento com pesos para mulheres
  • Como começar
  • Glossário de treinamento de força
  • Dicas de segurança para exercícios de treinamento de força
  • Como levar seu treinamento de força para o próximo nível

Como funciona o treinamento de força?

Quando você estressa seus músculos durante um treino de força, seus músculos se rompem e, portanto, precisam se reconstruir. À medida que ocorre o reparo das microrrupturas musculares, as próprias camadas de tecido ficam mais fortes do que antes.

Este processo dura 72 horas após uma sessão desafiadora de treinamento com pesos. É por isso que não recomendamos o treinamento de força em dias consecutivos, a menos que você trabalhe diferentes partes do corpo em dias consecutivos da semana. É durante o tempo de descanso que os seus músculos se reparam e ficam mais fortes. E não se esqueça: uma parte fundamental desta reparação inclui uma boa nutrição. Depois do treino de força, certifique-se de ingerir a quantidade adequada de proteínas, carboidratos e gordura saudável para não deixar seus músculos passar fome.

Benefícios do treinamento com pesos para mulheres

O treinamento de força é mais do que apenas ficar firme e tenso! Os benefícios para a saúde do treinamento com pesos para mulheres incluem um metabolismo acelerado e muito mais! De acordo com a Clínica Mayo, o treinamento de força pode ajudar a reduzir a gordura corporal, aumentar a massa muscular magra e queimar calorias com mais eficiência.

Mas os benefícios vão além! O treinamento de força também:

  • Constrói músculos
  • Acelera o metabolismo
  • Melhora a postura
  • Aumenta a densidade óssea
  • Diminui o risco de lesões
  • Diminui a gordura corporal
  • Melhora a confiança e autoeficácia

Melhora a qualidade de vida

Melhora a mecânica corporal, incluindo coordenação, postura, flexibilidade e equilíbrio. Isso é suficiente para convencê-lo?! Eu espero que sim! É por isso que dizemos que mulheres de todas as idades – incluindo aquelas com mais de 50 anos – devem praticar musculação regularmente. Lembre-se: nunca é tarde para começar

Como começar

1. Levante a quantidade certa de peso

Quando você começa inicialmente com cerca de 12-15 repetições por série. Escolha um peso que seja forte o suficiente para desafiá-lo, mas não tão rígido a ponto de perder a forma. Você deve se sentir desafiado no final das séries, mas o objetivo não é aumentar sua frequência cardíaca como faria durante uma sessão de cardio ou HIIT. Pense em movimentos de força como se você estivesse esculpindo seus músculos. Sintonize a conexão mente-corpo.

2. Defina seu formulário

Para treinos de força, é muito importante dominar a forma. É uma boa ideia contar com a ajuda de um treinador. A boa notícia é que você pode encontrar ótimas rotinas de exercícios guiados on-line para isso, sem o alto preço do treinador. Também é uma ótima prática começar a usar os espelhos da academia (ou o espelho de sua casa) para observar sua forma. Não se esqueça de fazer afirmações positivas para o seu corpo!

3. Agende treinos regulares, mas não exagere

Fazer muito rápido é um erro comum no início do treinamento com pesos, especialmente para mulheres. As mulheres estão programadas para se esforçar e tentar superar. Também estamos acostumados com a onda de endorfinas do cardio, então o treinamento de resistência pode parecer que não está fazendo muito efeito imediatamente. Espere até alguns dias depois. Seus músculos vão deixar você saber! A dor dos treinos de musculação se instala e você saberá que forçou seus músculos.

Equipamento de treino para treinamento de força

O treinamento de força vai muito além das barras e halteres, embora eles ainda permaneçam no topo da lista como as ferramentas de treinamento com pesos mais populares para a construção muscular.

A boa notícia é que há muito mais opções para escolher, caso os pesos não sejam sua preferência. Faixas, bolas, sacos de areia – o treinamento de força é como uma aula de ginástica quando você era criança, exceto por ser muito mais divertido! E provavelmente há mais de uma maneira de atingir seus objetivos. Misture tudo e use pesos em um dia e outra coisa na próxima vez. Pense nos equipamentos de treinamento de força como um playground, há uma tonelada de equipamentos com os quais você pode brincar até encontrar o seu par! Não se limite a uma coisa. Vamos dar uma olhada em algumas de suas opções e os benefícios de usar cada uma. Aqui estão alguns dos equipamentos mais comuns quando se trata de treinamento de força.

Halteres e Halteres

Halteres e barras são o padrão, existem desde o início e continuarão sendo um produto básico para exercícios.
construindo músculos. Por que? Porque eles funcionam! Normalmente, quando pensamos em treinamento de força, pensamos em pesos. Embora os treinos com peso corporal ainda contem como treinamento de força, adicionar pesos é uma ótima maneira de aumentar a aposta.

Aqui estão algumas razões pelas quais amamos halteres e barras:

  • Você pode variar seus pesos em grandes graus, desde halteres de 5 libras até carregar mais de 100 libras em uma barra.
  • Ótimo para todos os níveis, desde iniciantes até especialistas
  • Você pode perseguir objetivos muito pequenos e grandes
  • Você pode acompanhar facilmente seu progresso, não importa quão pequeno seja o aumento de peso!

Ajustável vs. Halteres Fixos Existem dois tipos diferentes de halteres. Os halteres tradicionais que você está acostumado a ver em uma academia ou em um vídeo de fitness podem vir à sua mente ou halteres ajustáveis feitos para alterar o mesmo conjunto de pesos conforme necessário para uso em casa.

Então, o que é melhor para você? Aqui estão algumas coisas a considerar:

Pesos ajustáveis

Halteres e pesos ajustáveis são versáteis e ocupam menos espaço em sua casa porque você usa praticamente apenas um par de halteres para tudo. Com pesos intercambiáveis, basta clicar em uma alavanca ou puxar um pino, adicionar mais peso ou retirá-lo, e seu haltere muda assim mesmo. Pense em uma barra e em como você adiciona placas dentro e fora da extremidade para ajustar. Este é o mesmo conceito apenas em uma forma menor! Legal certo? Claro, isso vai custar caro. Quando você vai comprar pesos ajustáveis, existem vários fabricantes para escolher. Faça algumas compras online para conferir.

Halteres fixos

Os pesos fixos, por outro lado, são a opção mais tradicional e um elemento básico na coleção de guloseimas de um treinador. Se você não se importa em ter vários pares ocupando espaço em casa, esses halteres normais são uma opção mais barata e permitem que você compre apenas o que precisa, na medida em que precisa.

Ao iniciar sua coleção, você pode começar com

um conjunto de pesos de 5 libras e 8 libras e em alguns meses comprar outro par de 10 libras. A maioria dos halteres tradicionais, incluindo a marca mais popular SPRI, custa entre US$ 9 e 15 por par. Se você optar pelo haltere tradicional, poderá escolher pesos macios, revestidos ou de metal e borracha, com pontas redondas ou hexagonais. Pesos revestidos de borracha são bons para segurar, especialmente quando suas mãos ficam suadas. Eles são mais macios ao toque e é menos provável que suas mãos escorreguem quando molhadas. Além disso, a suavidade o torna melhor para coisas que você faz em uma posição de prancha, como remadas renegadas, onde o centro de metal pode ser irritante ou até doloroso para as palmas das mãos. Por outro lado, os pesos revestidos de borracha geralmente têm pontas arredondadas, fazendo com que se movam mais na posição de prancha.

Os tradicionais pesos hexagonais de metal e borracha podem ser mais fáceis de segurar no centro porque, embora sejam uma superfície mais dura, têm uma circunferência pequena, tornando-os mais fáceis de segurar por mãos pequenas e melhores para aqueles que podem ter artrite. É baseado puramente na preferência pessoal, então experimente os dois antes de decidir.

Pronto para colocar seus novos halteres em uso? Experimente nosso treino de peito com halteres em casa!

Bandas de resistência

As bandas de resistência vêm em várias espessuras e cores, ajudando você a decidir qual nível combina com você e com o exercício que você está escolhendo. Eles são feitos para serem puxados e esticados para criar resistência nos músculos e torná-lo mais forte.

Aqui estão algumas coisas que amamos nas bandas de resistência:

  • Leve e portátil, você pode levá-los e se exercitar em praticamente qualquer lugar!
  • As bandas também são bastante baratas e permitem que você se mova em movimentos diferentes dos que faria com pesos.
  • A banda permite fortalecer sem levantar.
  • Pronto para experimentá-los? Não deixe de conferir nossos 7 movimentos de banda de resistência para todo o corpo.

Treinadores de suspensão

Essas tiras geralmente amarelas que vêm aos pares e penduradas permitem que você use seu próprio peso corporal para fazer coisas incríveis! Coloque os pés nas alças ou as mãos nas alças, tudo depende do que você está fazendo.

Aqui estão alguns motivos pelos quais amamos os treinadores de suspensão:

Você pode fazer um treino de corpo inteiro, usando seu próprio peso corporal, e fazer de tudo, desde movimentos iniciantes até exercícios que desafiarão um SEAL da Marinha.

Pequeno e leve o suficiente para armazenar facilmente e até mesmo viajar.

Muito barato

Pronto para experimentar? Confira nosso guia para iniciantes em TRX.

Bolas de Estabilidade

As bolas de estabilidade podem ser usadas sozinhas para um ótimo treino de peso corporal ou combinadas com halteres ou faixas para mais variedade e desafio. Estas bolas grandes foram projetadas para melhorar o seu equilíbrio. Você senta sobre eles, rola para frente ou agacha-se com eles. Estes definitivamente proporcionam um ótimo corpo inteiro

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