Os 8 principais exercícios de fitness Muffin Top

Topo de muffin, alças de amor, pneu sobressalente ou barriga protuberante. Não importa como você chame, o excesso de gordura na cintura é extremamente frustrante. Parece que não importa o quanto você faça dieta ou quanto você se exercite, aquele incômodo pedaço de muffin simplesmente não se move.

Como se livrar da gordura abdominal da parte superior

do muffin é uma das perguntas mais frequentes que recebo como personal trainer. Eu entendo o porquê – é impressionante analisar as informações conflitantes que existem sobre desintoxicações, dietas da moda e exercícios abdominais que prometem deixar você com a barriga lisa no domingo. Felizmente, existem alguns exercícios específicos que visam a área superior do muffin e podem ajudá-lo a começar a se livrar da gordura da barriga para sempre.

Esses exercícios tonificarão os oblíquos

(os músculos nas laterais da cintura), o reto abdominal (o músculo vertical) e o transverso do abdômen (a camada mais profunda dos músculos abdominais). Execute esta rotina de exercícios 3-4 vezes por semana para começar a ver os resultados.

E dê a si mesmo pelo menos três meses de consistência. Não existe mágica quando se trata de perder gordura da barriga. Neste artigo, também ajudarei você a acabar com esses mitos sobre a gordura da barriga, explorando o que realmente causa um “top de muffin” em primeiro lugar. Em seguida, apresento a você um plano abrangente e realista para se livrar da parte superior do muffin – incluindo um treino que irá eliminar a gordura da barriga usando exercícios de topo de muffin estilo HIIT. Vamos começar!

Índice

  • O que é um topo de muffin?
  • O que causa a gordura superior do muffin?
  • Genética
  • Dieta pobre
  • Estresse
  • Hormônios
  • Como se livrar do muffin: 4 soluções comprovadas
  • Exercícios HIIT
  • Durma o suficiente
  • Fortaleça seu núcleo da maneira certa
  • Os 8 principais exercícios para se livrar de um muffin
  • O que é um topo de muffin?
  • Tops de muffin, o que são exatamente? Bem, não estou falando de algo que você pode comprar na padaria.

Um top de muffin é uma gíria para o rolo de gordura que fica pendurado nas laterais de uma cintura mais apertada e imita a aparência de um muffin. E, francamente, pode ser muito difícil se livrar dele.

  • Também é um precursor de doenças cardiovasculares, por isso não é algo a ser ignorado.
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O que causa a gordura superior do muffin?

O excesso de gordura abdominal pode ser causado por vários fatores e representa um sério risco à saúde. A causa mais óbvia de um topo de muffin é simplesmente carregar gordura extra por toda parte. Mas aqui estão quatro outros fatores que também podem contribuir para a gordura da barriga.

Genética

Se você estiver carregando um pouco de gordura extra, parte dela será logicamente transportada em torno de sua cintura. A genética desempenha um fator importante, mas não use sua genética como desculpa para se sentir derrotado. Se você tem gordura abdominal extra teimosa, pode começar perdendo o excesso de gordura corporal enquanto tonifica o abdômen.

Dieta pobre

  • Comer alimentos processados e em excesso é o maior problema. Você ganhará peso se ingerir mais calorias do que gasta.
  • E se você estiver consumindo muita farinha branca processada, açúcar e outros ingredientes, a ciência mostra que a gordura extra se acumula na sua região intermediária.
  • Além disso, consumir muitos refrigerantes açucarados, alimentos salgados e ingredientes artificiais irá naturalmente provocar inchaço na barriga em diferentes pessoas. Experimente desintoxicar-se do açúcar para ver como você se sente melhor!
  • Além do fato de você poder não gostar da aparência ou da aparência de um muffin, há ainda mais preocupações. Esse excesso de muffin pode levar a problemas de saúde como resistência à insulina, desequilíbrios hormonais e síndrome metabólica.
  • Diz o ditado “você não pode treinar uma dieta ruim”, então adaptar alguns hábitos alimentares saudáveis e ajustar sua ingestão de calorias é o primeiro lugar para começar!

Estresse

O estresse crônico contribui para armazenar o excesso de gordura visceral (gordura armazenada na cavidade abdominal). Naturalmente, também faz com que você procure lanches mais salgados e açucarados como um mecanismo de enfrentamento que pode levar a esses pneuzinhos.

Este hormônio do estresse é conhecido por contribuir para a gordura da barriga. Reduzir os níveis de estresse ajudará a reduzir a parte superior do muffin. Tudo anda de mãos dadas. Ao fazer mudanças no estilo de vida saudável, esperamos que você se sinta menos estressado.

Hormônios

Se você está entrando na perimenopausa ou na menopausa e descobre que tem mais gordura na cintura, pode ser uma mudança nos hormônios. Se você tem predominância de estrogênio, pode armazenar mais gordura na barriga do que deseja.

Confira este artigo para saber como equilibrar seus hormônios para perder peso.

Como se livrar do muffin: 4 soluções comprovadas

Agora que você conhece algumas das principais causas do excesso de gordura na barriga, abordaremos 4 maneiras comprovadas de reduzir a gordura da barriga e se livrar da parte superior do muffin, além de compartilharmos nosso treino para a parte superior do muffin:

Limpe sua dieta
O melhor treino para muffins não é um problema 

rkout é tudo sobre a comida.

Eu disse acima que os abdominais são feitos na cozinha. Num editorial do British Journal of Sports Medicine, os investigadores afirmam que o excesso de açúcar e de hidratos de carbono processados – e não a inatividade física – são os principais culpados pela crescente epidemia de obesidade.

O excesso de calorias, principalmente aquelas na forma de açúcar e gorduras prejudiciais à saúde, acabam como gordura no corpo, inclusive na barriga. O objetivo é gastar mais calorias do que ingere para perder peso, criando um déficit calórico. Uma maneira de fazer isso é comendo de forma limpa. Comer limpo não significa que você precisa se livrar de todas as coisas que ama! Trata-se de uma dieta saudável com comida de verdade.

mulher sorrindo comendo uma salada saudável em uma tigela de vidro

O segredo é escolher principalmente alimentos integrais e fazer pequenas refeições regularmente. Alimentos processados geralmente são cheios de calorias e ingredientes não alimentares estranhos.

Os melhores alimentos para se livrar da gordura do muffin são os alimentos integrais. Isso significa vegetais cheios de fibras, frutas, proteínas magras e gorduras saudáveis. Caminhe pelo perímetro da mercearia local ou visite um mercado de agricultores apenas para ver suas opções. Vai levar algum tempo e educação para começar a comer melhor, mas sua saúde vale a pena. E para se inspirar, experimente estes cafés da manhã ricos em proteínas e com poucas calorias que estimulam o seu metabolismo e evitam comer demais no final do dia.

Exercícios HIIT

  • Se existe alguma forma de exercício que o ajudará a perder rapidamente o topo do muffin, é o HIIT.
  • O treinamento intervalado de alta intensidade é uma forma de exercício cardiovascular e de força que faz com que você trabalhe o máximo que puder por curtos períodos de tempo, com curtos períodos de descanso entre eles.
  • O treinamento HIIT é difícil porque você está se esforçando para aumentar sua frequência cardíaca e, se você é iniciante, precisa começar devagar. Mas à medida que seu coração fica mais forte, você será capaz de fazer mais.
  • E os treinos HIIT são mais eficientes na queima de calorias e na manutenção do metabolismo elevado muito depois de terminar o exercício. Assim, as calorias continuarão a queimar mesmo enquanto você se movimenta durante a próxima parte do dia.
  • A American Heart Association recomenda pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos por semana de atividade aeróbica vigorosa, ou uma combinação de ambos, 

Isso inclui uma mistura de cardio, treinamento intervalado de alta intensidade e treinamento de força.

Durma o suficiente

Você pode não ligar imediatamente os pontos entre o sono e o seu peso, mas a pesquisa pode provar isso: os participantes do estudo que foram submetidos a uma dieta com privação de sono experimentaram uma redução de 55% na perda de gordura em comparação com seus colegas bem descansados.

A privação do sono pode alterar as células de gordura, interrompendo a capacidade do corpo de usar a insulina de maneira adequada. O excesso de insulina pode fazer com que seu corpo armazene gordura em locais indesejados, como a cintura, o que pode causar ganho de peso, gordura na barriga e até diabetes.

Os adultos devem dormir regularmente as 7 a 9 horas recomendadas para se manterem saudáveis, regularem o seu humor e ajudá-los a atingir os seus objetivos de perda de peso.

Eu recomendo tentar algumas dessas dicas apoiadas pela ciência para dormir melhor.

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Fortaleça seu núcleo da maneira certa

  • Eliminar a gordura da barriga ao redor da barriga com uma alimentação melhor e exercícios adequados é crucial.
  • Os exercícios de fortalecimento do núcleo serão o seu foco, misturados com alguns movimentos cardiovasculares. Eu sugiro aprender como envolver seu Abdome Transverso (“TVA”). Este é o músculo que fica profundo e baixo na barriga.
  • Ao reservar um tempo para fortalecer esse músculo adequadamente, você cria um espartilho embutido que irá puxar sua barriga, proteger sua região lombar e promover uma melhor postura – algo que vai ajudar.

​também farei você parecer mais magro.

Métodos de exercícios como Pilates são excelentes para aprender como tornar esse músculo sólido. Depois de conseguir realizar seu TVA, você poderá realizar todos esses exercícios com confiança.

Os 8 principais exercícios para se livrar de um muffin
Primeiro comece sua alimentação saudável. Então experimente este treino de muffin em sua casa ou na academia para começar a eliminar a gordura da barriga. Este treino de muffin estilo HIIT para iniciantes combina treinamento cardiovascular de alta intensidade com exercícios básicos reais para se livrar da gordura corporal, tonificar e contrair a barriga e queimar calorias.

Instruções para um treino de muffin de 16 minutos:

  • Faça cada movimento por 20 segundos. 10 segundos de descanso entre eles.
  • Repita cada exercício três vezes para um treino de 16 minutos!
  • Treino de topo de muffin
  • Reproduzir vídeo
  • Patinadores
  • Demonstração de exercício de skatista como parte de um treino de muffin
  • Como fazer patinadores:
  • Comece com as pernas ligeiramente mais afastadas do que a distância dos ombros e os braços ao lado do corpo.
  • Traga uma perna para trás em um ligeiro ângulo para uma estocada reversa. O joelho da frente formará um ângulo de 90 graus.
  • Balance os braços na frente do joelho dobrado e salte a perna de trás para a frente para mudar de lado em um movimento de patinação. Os braços alternam conforme você muda de lado, como um patinador de velocidade.
  • Tesoura de varredura
  • Varrer tesoura ab crunch.
  • Como fazer uma tesoura de varredura:

Comece deitado no tapete com os braços acima da cabeça e as pernas estendidas.

Abra os braços para os lados e retire a cabeça, o pescoço e os ombros do tapete, estendendo os braços e levantando uma perna em direção ao peito. Estendendo os braços para a frente nas laterais da perna. 

  • Embaralhamento Lateral
  • Chris Freytag demonstrando Lateral Shuffle em uma regata rosa durante um treino de muffin
  • Como fazer embaralhamento lateral:

Comece em pé com os pés afastados na distância do quadril e afunde-se em uma flexão profunda dos joelhos. Coloque as duas mãos na frente do peito em posição de guarda.
Comece com o pé direito movendo o pé direito e o pé esquerdo seguindo. Embaralhe para a direita em quatro passos da direita para a esquerda e, em seguida, mova para a esquerda em quatro passos da esquerda para a direita. Continue embaralhando da direita para a esquerda pelo período de tempo desejado.

Elevação e descida lateral da prancha

  • Levantar e abaixar a prancha lateral trabalha seu abdômen de maneira eficaz.
  • Como fazer o levantamento e abaixamento lateral da prancha:
  • Comece deitando-se sobre o lado direito com o antebraço abaixo do ombro, o corpo levantado e as pernas longas e os pés apoiados. Mantenha o corpo reto, os abdominais contraídos e coloque a mão esquerda no quadril.
  • Mergulhe os quadris em direção ao tapete e levante-os usando os oblíquos e os músculos centrais.
  • Saltos divididos
  • saltos divididos

Como fazer saltos divididos:

As mãos estão na frente do peito e as mãos em punho. Dê um grande passo à frente com um pé e abaixe o corpo em direção ao chão. Ambas as pernas devem estar dobradas em um ângulo de 90 graus na parte inferior da estocada.
Abaixe ligeiramente o joelho de trás e salte para trocar os pés. Enquanto está no ar, o pé da frente volta e o pé de trás vem para a frente. Aterrisse com uma estocada com os joelhos dobrados. Repita.
Dobrar Estender Ab Tuck
dobrar estender ab dobrar

Como fazer a dobra e extensão ab tuck:

Comece sentado no tapete com os braços atrás de você, as mãos no tapete e os dedos voltados para as costas. Sente-se sobre as mãos e levante os pés do tapete, mantendo os joelhos dobrados.
Mantenha os abdominais contraídos e pressione as pernas para fora e abaixe ligeiramente as costas. Você deve sentir a parte inferior do abdômen trabalhando, depois levantar-se e puxar os joelhos para retornar à posição inicial.
Burpees

Experimente burpees para um exercício de corpo inteiro que queima gordura.

Como fazer burpees:

  • Comece em uma prancha com braços e pernas longos, mãos afastadas na distância dos ombros.
  • Ande ou pule com os dois pés entre as mãos, fazendo um agachamento baixo. Salte o mais alto possível, pouse e volte para a posição da prancha.
  • Prancha dentro, fora, fora
  • dentro, fora, prancha
  • Como fazer a prancha in-out out:
  •   Comece em uma posição de prancha com o antebraço, com o corpo em linha reta e os abdominais contraídos.
  • Dê um passo com o pé esquerdo para a esquerda.
  • Dê um passo com o pé direito para a direita.
  •   Dê um passo com o pé esquerdo de volta ao centro.
  • Dê um passo com o pé direito de volta ao centro.
  • Agora você está equipado com as dicas necessárias para se livrar daquele muffin: comer bem, combinar treinamento de força e cardio, dormir o suficiente e usar movimentos projetados especificamente para atingir seu núcleo.
  • Agora prepare-se para queimar a gordura da barriga e trabalhar para ser mais saudável!

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