Treino de corpo inteiro pós-parto de 10 minutos

Ei, nova mãe, você tem 10 minutos para treinar? Posso ouvir sua resposta agora, enquanto você praticamente ri alto enquanto grita: “Não!” As solicitações do seu tempo depois de ter um filho parecem ter se duplicado mais rápido do que as pilhas de fraldas no lixo. Onde diabos você encontra tempo? Você mal consegue tomar banho e muito menos fazer exercícios. Se isso soa como você, então nosso treino de corpo inteiro pós-parto em casa de 10 minutos está aqui para salvar o dia.

Infelizmente, o mito de Hollywood de usar um vestido tamanho

2 justo seis semanas após o parto pressiona aqueles de nós que não têm babás, treinadores, chefs e o dia todo para malhar. Mas a perfeição não é o objetivo nem é uma realidade. Uma atitude mais saudável para você e para o bebê seria deixar a perfeição de lado e se esforçar para fazer uma pequena mudança a cada dia. Comprometa-se com 10 minutos de movimento. Desista da roupa extra por hoje ou deixe de fazer uma refeição e opte por um sanduíche de peru e maçã para o jantar. Não se preocupe com as pequenas coisas. Tenha como objetivo se sentir melhor, ter mais energia e aos poucos o peso do bebê vai diminuindo também. Se você conseguir encontrar 10 minutos, poderá fazer este treino.

*Nota: Consulte sempre o seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios após o parto. Tenha em mente que cada gravidez é diferente e não compare com outras novas mães. Você começa quando SEU corpo está pronto.

Treino de corpo inteiro pós-parto em casa em 10 minutos

Abaixo estão 7 exercícios caseiros de impacto baixo a moderado (mas ainda assim poderosos!) que aumentarão sua frequência cardíaca suavemente e sem impacto extra ou saltos enquanto seu corpo está se recuperando. Lembre-se de que mesmo quando você se sentir melhor, a cura em seu corpo é invisível e profunda.

O tempo para curar é importante, então menos pulos e saltos é melhor por um tempo. Execute cada exercício por 30 segundos e depois passe diretamente para o próximo exercício sem parar. Depois de passar por todos eles, leve 30 segundos para pegar água e recuperar o fôlego, então comece de cima e repita mais uma vez. Todo o treino de corpo inteiro pós-parto em casa deve durar cerca de 10 minutos. Depois de algumas semanas, você pode até descobrir que consegue fazer isso duas vezes por dia!

1. Agachamento Básico

A) Fique em pé com os pés separados na distância do quadril. Seus quadris, joelhos e dedos dos pés devem estar voltados para a frente.

B) Dobre os joelhos e estenda as nádegas para trás, como se fosse sentar em uma cadeira. Certifique-se de manter os joelhos atrás dos dedos dos pés e o peso nos calcanhares. Levante-se novamente e repita.

C) Para este treino, tente mover-se rapidamente para baixo e para cima para aumentar a frequência cardíaca. Execute por 30 segundos.

2. Propulsores de joelho (cada lado)

Nova mamãe no pós-parto iniciando um treino com um bebê ao seu lado

Ei, nova mãe, você tem 10 minutos para treinar? Posso ouvir sua resposta agora, enquanto você praticamente ri alto enquanto grita: “Não!” As demandas de seu tempo depois de ter um bebê parecem ter se multiplicado mais rápido do que as pilhas de fraldas no lixo. Onde diabos você encontra tempo? Você mal consegue tomar banho e muito menos fazer exercícios. Se isso soa como você, então nosso treino de corpo inteiro pós-parto em casa de 10 minutos está aqui para salvar o dia.

Treino de corpo inteiro pós-parto em casa em 10 minutos

Abaixo estão 7 exercícios caseiros de impacto baixo a moderado (mas ainda assim poderosos!) que aumentarão sua frequência cardíaca suavemente e sem impacto extra ou saltos enquanto seu corpo está se recuperando. Lembre-se de que mesmo quando você se sentir melhor, a cura em seu corpo é invisível e profunda.

O tempo para curar é importante, então menos pulos e saltos é melhor por um tempo. Execute cada exercício por 30 segundos e depois passe diretamente para o próximo exercício sem parar. Depois de passar por todos eles, leve 30 segundos para pegar água e recuperar o fôlego, então comece de cima e repita mais uma vez. Todo o treino de corpo inteiro pós-parto em casa deve durar cerca de 10 minutos. Depois de algumas semanas, você pode até descobrir que consegue se adaptar
ele entra duas vezes por dia!

1. Agachamento Básico

Se o peso do bebê não mudar, experimente este treino de força pós-parto de 10 minutos!
A) Fique em pé com os pés separados na distância do quadril. Seus quadris, joelhos e dedos dos pés devem estar voltados para a frente.

B) Dobre os joelhos e estenda as nádegas para trás, como se fosse sentar em uma cadeira. Certifique-se de manter os joelhos atrás dos dedos dos pés e o peso nos calcanhares. Levante-se novamente e repita.

C) Para este treino, tente mover-se rapidamente para baixo e para cima para aumentar a frequência cardíaca. Execute por 30 segundos.

2. Propulsores de joelho (cada lado)

Se o peso do bebê não mudar, experimente este treino de força pós-parto de 10 minutos!

A) Comece em pé com os pés mais afastados do que a distância dos ombros e vire ambos os pés para a esquerda, permitindo que os quadris sigam como se você estivesse em uma estocada rasa. O joelho da frente (joelho esquerdo) forma um ângulo de 90 graus e o calcanhar de trás levantado. Os braços estão em posição de guarda na frente do peito.

B) Leve o joelho de trás (joelho direito) até a altura do quadril em direção às mãos e as mãos em direção à coxa. Retorne o pé ao chão e repita. Mova-se rapidamente para dentro e para fora, mantendo os abdominais contraídos o tempo todo. Execute por 30 segundos.

C) Repita do outro lado.

3. Chute através dos pulmões (cada lado)

A) Fique em pé com os pés separados na distância do quadril. Dê um grande passo para trás com o pé direito e abaixe o corpo em direção ao chão. Ambas as pernas devem estar dobradas em um ângulo de 90 graus na parte inferior da estocada.

B) Estique a perna esquerda e chute o pé direito para a frente, até a altura do quadril ou mais alto, se possível. Repita por 30 segundos.

4. Soco

A) Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a distância dos ombros e dobre ligeiramente os joelhos. Aperte o núcleo para mantê-lo imóvel.

B) Golpeie um braço de cada vez em um ritmo constante, mas rápido. Soco por 30 segundos.

5. Joelhos altos

A) Comece em pé com os pés afastados na distância do quadril.

B) Levante o joelho direito o mais alto possível e levante o braço oposto, depois mude rapidamente para o joelho esquerdo. Será uma marcha rápida e alta. Continue puxando os joelhos rapidamente por 30 segundos.

6. Embaralhamento lateral

A) Comece em pé com os pés afastados na distância do quadril e afunde-se em uma flexão profunda dos joelhos. Coloque as duas mãos na frente do peito em posição de guarda.

B) Comece com o pé direito movendo o pé direito e o pé esquerdo seguindo. Embaralhe para a direita em quatro passos da direita para a esquerda e, em seguida, mova para a esquerda em quatro passos da esquerda para a direita. Continue embaralhando da direita para a esquerda por 30 segundos.

7. Pulmões laterais

A) Comece em pé com as pernas ligeiramente mais afastadas que a distância dos ombros e os dedos dos pés apontados para a frente.

B) Transfira o peso do corpo para uma perna, dobrando o joelho até atingir um ângulo de 90 graus e a outra perna ficar reta. Os glúteos estão pressionando atrás de você. Volte ao centro e troque de lado. Mova-se para frente e para trás por 30 segundos.

  • Agora faça uma pequena pausa de 30 segundos, pegue água e volte no tempo mais uma vez.
  • Você adorou este treino de corpo inteiro pós-parto em casa? Não deixe de conferir também nosso treino básico pós-parto!

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