Um novo guia para uma alimentação saudável

16 de fevereiro de 2024 – Quando se trata de dieta alimentar, seu prato é importante. Especialistas dizem deve incluir proteínas saudáveis, grãos integrais, vegetais e frutas. Mas em vez de racionar esses ingredientes, pode ser mais fácil – e mais saudável – misturar e combinar cores.

Esta estratégia orientada pelo arco-íris não só alimenta o corpo para o seu melhor desempenho, mas também pode ajudá-lo a prevenir doenças ou a diminuir o risco de doenças. Ao mudar a perspectiva de o prato ao arco-íris, começamos a entender que a variedade é realmente a chave da vida.

“Nossa dieta deveria ser idealmente uma combinação diversificada de alimentos que permitam que certos compostos dos alimentos interajam entre si e também com sistemas do corpo para produzir benefícios à saúde”, disse Christopher Browne, médico de quiropraxia e diretor de nutrição humana e medicina funcional na University of Western States em Portland, OR.

Mas nem todo tipo de alimento oferece esses benefícios, especialmente “os alimentos ultraprocessados, que têm sido a sentença de morte para a saúde dos norte-americanos”, disse Andrea Boggild, médica, diretora médica da Unidade de Doenças Tropicais do Hospital Geral de Toronto, e pesquisadora. professor associado de medicina na Universidade de Toronto.

Saber quais frutas e vegetais podem proporcionar os maiores benefícios é igualmente importante para garantir que haja sempre espaço para combinações saborosas que combinem com o paladar. O caminho do arco-íris não tem a ver com restrições, mas sim com a predominância de alimentos integrais, à base de plantas, juntamente com alguns itens que mantêm o que Browne chamou de “experiência sensorial da comida, juntamente com os seus aspectos sociais e culturais”.

Basta voltar ao básico e certificar-se de que o prato contém todas as principais cores das plantas: vermelho, laranja, amarelo, verde e azul-violeta.

Vermelho

Pense em beterraba, morango, cereja e pimentão vermelho. Esses alimentos são ricos em antioxidantes e contêm nutrientes que ajudam o corpo a combater a inflamação e a manter uma resposta imunológica saudável. Mas não se esqueça dos tomates, que os investigadores descobriram recentemente podem ser capazes de combater bactérias infecciosas responsáveis ​​por muitas doenças de origem alimentar. Jeongmin Song, PhD, pesquisador do Departamento de Microbiologia e Imunologia da Faculdade de Medicina Veterinária da Universidade Cornell em Ithaca, NY, disse que embora as evidências sejam precoces, as descobertas mostraram que o suco de tomate fresco parece matar a salmonela e E. coli, os quais afetam o intestino e o trato urinário. “A implicação era que é possível que comer frutas e vegetais frescos ajude a eliminar bactérias”, disse ela.

Laranja

Tal como os seus primos vermelhos, as laranjas e os vegetais partilham substâncias conhecidas como carotenóides que não são apenas responsáveis ​​pela sua pigmentação profunda, mas também parecem desempenhar um papel importante na regulação hormonal e na saúde reprodutiva. Esses benefícios estão ligados à sua forte atividade antioxidante, principalmente nos ovários. Os exemplos incluem cenoura, inhame, caqui, laranja, damasco, manga e abóbora. Browne disse alguma pesquisa sugere que comer mais frutas laranja também pode atrasar o início da menopausa.

Amarelo

Tudo menos frutas e vegetais amarelos e suaves são essenciais para manter o bom funcionamento do intestino, ajudam a extremos de compensação no açúcar no sangue quando consumido com alimentos ricos em amido e também contém antioxidantes poderosos. Deliciosas maçãs douradas, peras asiáticas, limões, bananas e abacaxis se enquadram nesta categoria. Mas não se esqueça do gengibre, uma planta com flor e uma raiz que é muito importante quando se trata de reduzir as náuseas e ajudar os alimentos a passar pelo trato digestivo e sair do estômago. Tenha em mente que “o momento pode ser crucial”, disse Browne. “Algumas pessoas toleram bem com alimentos no estômago que não tolerariam com o estômago vazio”, explicou ele, referindo-se especificamente a alimentos amarelos que são particularmente ácidos, como frutas cítricas.

Verde

Nada grita mais “planta” do que verde. Uma estrela do prato, alimentos como folhas verdes (espinafre, acelga, couve, couve e outras alfaces), vegetais crucíferos (brócolis, couve de Bruxelas), alcachofras, ervilhas e frutas como peras e maçãs verdes são poderosos antioxidantes que têm tem sido diretamente ligado à saúde do coração. “Os benefícios para a saúde vascular incluem a redução da pressão arterial e o controle da expressão de genes que promovem a inflamação”, disse Browne. Pimentas, especialmente pimentas, são especialmente conhecidas por suas propriedades antiinflamatórias. Mas há um destaque especial na categoria verde: o abacate. “Os abacates são uma fonte incrível de muitos dos micronutrientes de que precisamos todos os dias”, disse Kathleen Holton, PhD, MPH, neurocientista nutricional e professora associada reitora da Universidade Americana em Washington, DC.

Azul-Roxo

É irônico que a cor azul seja frequentemente associada à tristeza. As frutas e vegetais azuis e roxos não são apenas antioxidantes poderosos, mas também demonstraram equilibrar o humor, aumentar a capacidade de aprendizagem e afetar positivamente o sistema nervoso. “Há grandes pesquisas sobre mirtilos e função cognitiva”, disse Holton. “Mas podemos fazer ainda mais se esses mirtilos fizerem parte de uma dieta saudável que elimine a exposição a certos aditivos alimentares que causam efeitos negativos.” Além dos mirtilos, as uvas são uma grande fonte de “fitonutrientes”, especialmente substâncias naturais como os polifenóis, que aumentam suas propriedades antioxidantes. “Estamos surpresos que as uvas (vermelhas, concórdia), em particular, tenham muitas propriedades antimicrobianas para combater infecções”, disse Song, observando que esses atores poderosos são os próximos candidatos para estudos de laboratório. Outros alimentos roxo-azulados importantes incluem amoras, framboesas pretas, amoras, figos, ameixas, berinjela, repolho roxo e couve-flor roxa.

Alho: uma estrela

Uma forma de determinar o valor nutricional de diferentes frutas e vegetais é a vibração de sua cor. Mas acontece que o branco desempenha um papel principal na placa do arco-íris. “Se você fosse chamar algo de superalimento, o alho seria minha escolha número um”, disse Holton. “O alho tem propriedades antibacterianas, antivirais, antifúngicas e anticancerígenas”, disse ela, “então o alho (e as cebolas) tornam-se adições muito saborosas e bonitas que são muito ricas em nutrientes quando as pessoas estão cozinhando”. (Sem falar que alho e cebola são condutores de ótimo sabor).

O ouro no final do arco-íris é riqueza, mas não no sentido mais comum da palavra. O melhor conselho é parar de contar calorias e quantidades e garantir que você está colocando alimentos multicoloridos em sua dieta todos os dias.

“A dieta envolve esses diferentes produtos químicos importantes que nosso corpo precisa para funcionar de maneira ideal”, observou Holton. “O poder surge quando juntamos todos eles.”

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